益生菌——肠道中的“营养魔法师” 新春佳节你的肠胃需要它!

眼看就要过年了，下面这几种情形，你将会遇到哪一种？

春节情形一：回乡或旅行

常年忙碌的打工人们，趁春节长假回乡或外出旅游。但这种长途跋涉，对于人们来说很有可能因劳累、水土不服，造成胃肠功能紊乱，引发肠胃疾病。

春节情形二：亲友聚餐

好不容易逮到春节大假，亲戚局+好友局，三杯五杯，就别想小酌怡情啦。无节制的肆意妄为，酒精会刺激胃黏膜和肠道黏膜，导致肠道菌群失衡。

春节情形三：吃年夜饭

最期待的年夜饭环节，鸡鸭鱼肉，一个不落，炖煮煎炒，样样安排。嘴巴是吃舒服了，胃肠道可遭了秧。冷热交替+暴饮暴食，使肠胃负担突然加重，易引起消化不良、腹胀等问题。

为了帮助“肠道”更好地工作，让大家享受一个健康平安的新年，让我们一起了解一下哪些情况可以考虑使用益生菌来维持健康的肠道环境：

一是肠道不适。如出现腹痛、腹胀，这可能是肠道菌群紊乱，有害菌增多或者有益菌减少，补充益生菌有助于恢复肠道菌群的平衡，缓解不适症状。

二是便秘。便秘可能是因为肠道蠕动减慢，益生菌可以帮助分解食物，促进肠道蠕动，并且发酵产生的有机酸可以刺激肠道分泌黏液，润滑肠道，使粪便更容易排出体外。

三是腹泻。如感染性腹泻后，肠道菌群遭到破坏，补充益生菌能够调节肠道菌群，增强肠道的屏障功能，抑制有害菌的生长，减轻腹泻症状。同时，在长期使用抗生素后，肠道菌群受到影响引发腹泻，也可以通过补充益生菌来改善。

益生菌——肠道中的 “营养魔法师”

益生菌，大家肯定都不陌生。平时吃个酸奶有益生菌、喝个饮料有益生菌、有些零食里头有益生菌，感觉吃的东西只要和益生菌沾边，都高级了些。

那益生菌到底是干啥子的喃？

在我们的身体中，尤其是消化道中生活着上亿的细菌，种类多达800余种。在这些肠道菌群中，益生菌是一类对宿主（人体或动物）有益的活性微生物。它们能改善宿主微生态平衡，发挥有益作用。主要包括双歧杆菌、乳酸杆菌、酵母菌等常见菌株。

益生菌对肠道健康的作用主要体现在：

一是维持肠道菌群平衡。健康的肠道包含有益生菌、有害菌和中性菌。益生菌能够通过竞争营养物质和黏附位点来抑制有害菌的生长。例如，双歧杆菌和乳酸杆菌能在肠道黏膜表面形成一层生物屏障，阻止有害菌如大肠杆菌、沙门氏菌等的黏附和入侵，使肠道菌群保持在一个稳定的状态。

二是增强肠道屏障功能。益生菌可以刺激肠道上皮细胞分泌黏液，黏液能够保护肠道黏膜免受有害物质的损伤。同时，益生菌还能加强肠道细胞间紧密连接，减少肠道的通透性，防止有害物质、细菌及其毒素通过肠壁进入血液，降低炎症反应的发生风险。

三是调节肠道免疫。它们可以刺激肠道免疫系统，使免疫细胞保持适当的活性，并且这种免疫调节作用还能对全身免疫系统产生积极的影响，发挥远程健康促进作用，如改善过敏反应等。

此外，有研究表明，益生菌可能还对体重和新陈代谢有一定影响。益生菌主要通过调节肠道菌群组成，调节肠道微生物群代谢产物以及改善肠道屏障功能，进一步影响多种代谢性疾病。

哪些人群需要补充益生菌？

看到上面的好处那么多，有些人就想问了：我可不可以用呢？益生菌对于大多数人来说是比较安全的，请大家对于自己的身体情况，对号入座：

·健康人群可以食用益生菌来预防肠道问题，维持肠道的正常功能。比如经常吃外卖、饮食不规律的上班族，益生菌有助于帮助他们维持肠道菌群平衡，减轻肠胃负担。

·肠胃功能较弱的人群：老年人的肠道功能随着年龄增长而衰退，益生菌可以改善其肠道消化和吸收能力，增强肠道蠕动，预防便秘等问题。还有儿童，尤其是容易腹泻或者便秘的儿童，益生菌可以调节肠道菌群，改善肠道不适。

·患有肠道疾病的人群：例如炎症性肠病患者，益生菌有助于改善肠道炎症，缓解症状。肠易激综合征患者也能通过补充益生菌调节肠道功能，减少腹痛、腹泻或者便秘等发作频率。

不过，对于一些临床重病患者，如免疫力极度低下、有严重基础疾病（如器官移植后使用免疫抑制剂、患有严重的血液系统疾病等）的人群，补充益生菌可能会有一定风险，因为有可能会引起菌血症等感染情况，所以这些人群在使用益生菌时需要谨慎，最好在医生的指导下进行。

益生菌要看菌种，活菌量更重要

市面上含有益生菌的产品繁杂，可是光看「含什么」没用，含的是啥、含多少也得有门道。春节期间结合益生菌维护肠道健康可以从以下两个方面入手：

一是挑选合适的益生菌产品。

首先要关注菌株。不同的益生菌菌株功能有所差异。例如，双歧杆菌可以帮助改善便秘，调节肠道菌群平衡；乳杆菌对改善乳糖不耐受有一定作用。如果春节期间摄入较多乳制品导致肠胃不适，乳杆菌可能是较好的选择。如果便秘，含有双歧杆菌的产品会更合适。

其次要考虑产品类型。益生菌产品有多种形式，如胶囊、粉剂、酸奶等。胶囊和粉剂通常更方便控制剂量，而且能更好地保持益生菌的活性，特别是对于一些需要精准补充益生菌的人群。而酸奶是一种常见的含有益生菌的食品，食用方便，还能提供额外的营养。不过，要注意查看产品标签，有些酸奶在加工过程中益生菌活性可能会降低。

二是选择合理的食用时间和方式。

时间：可以在饭后半小时左右食用益生菌。因为进食后胃酸分泌相对减少，有利于益生菌活着到达肠道发挥作用。

搭配食物：避免和过热的食物一起食用，高温会杀死益生菌。如果是益生菌粉，可以用温水冲服。同时，搭配富含益生元的食物一起食用，能为益生菌提供“食物”，更好地发挥益生菌的作用。像洋葱、大蒜、香蕉等食物含有益生元，春节期间可以适当食用这些食物与益生菌产品搭配。

当然，除了服用益生菌，肠道菌群的干预手段还有：

饮食调整：通过摄入富含膳食纤维的食物，如全谷物、蔬菜、水果等，为有益菌提供营养，促进其生长繁殖。减少高脂肪、高糖食物摄入，避免有害菌过度滋生。

益生元补充：益生元是一种不能被人体消化吸收，但可以被肠道菌群利用的物质，如低聚果糖、菊粉等，它能选择性地刺激有益菌生长繁殖。

粪菌移植：对于一些难治性肠道疾病，将健康人粪便中的功能菌群移植到患者肠道内，重建肠道菌群平衡。

对益生菌的认知误区：

益生菌就是种药嘛，生病了吃可以快速治拉肚子、便秘等肠道问题——益生菌不是药物，它主要是通过调节肠道菌群平衡来改善肠道功能和免疫状况。例如，在肠道菌群失调引起的轻微便秘或腹泻情况下，益生菌可以辅助调节，但对于严重的肠道疾病，如肠道感染伴有发热、脓血便等症状，或者其他器质性病变，不能单纯依靠益生菌来治疗，必须去医院接受专业治疗。

所有的益生菌都差不多，随便买效果都一样的——不同的益生菌菌株功能不同，甚至同一菌种的不同菌株功能也会有所差异。比如双歧杆菌有多种菌株，长双歧杆菌可能在改善肠道蠕动方面比较突出，而短双歧杆菌或许对调节肠道免疫有更好的效果。在选择益生菌产品时，要根据自己的具体需求，仔细研究产品所含的菌株及其功能。

益生菌是包治百病的“万金油”——益生菌的功能主要集中在调节肠道健康和免疫系统相关方面。虽然肠道健康与整体身体健康密切相关，但不能期望益生菌可以解决所有健康问题。例如，益生菌在改善肠道消化吸收方面有一定作用，但对于减肥来说，它只是辅助手段，不能替代健康的饮食和运动习惯。

作者：四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生学系 何方教授