如何“更好”更年期？专家解码更年期女性的“营养健康突围战”

女性的一生会经历多个关键时期，从童年期、青春期、生育期、更年期到老年期。更年期作为女性生命历程中的一个特殊阶段，也是一份生命中的“礼物”值得珍视，但在现实生活中常常暗含着许多“负面”的印象。随着科学研究的深入，这些观念正在发生转变。

“更年期是一段特殊的生理过程，对人类的进化具有积极意义。”近日，四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生学系曾果教授在接受采访时，更新了大众对更年期的固有认知。

当学界重新诠释这一阶段的积极意义，我们该如何解码身体发出的各种“预警信号”？国际三八妇女节之际，曾果教授从营养健康的角度为我们科普更年期相关知识，让更年期女性不再回避和恐惧这一话题，关爱自己、关注健康，并呼吁社会、家庭给予更年期女性更多的理解和关怀。

曾果教授介绍，女性更年期，通常发生在45岁至55岁之间。这一阶段，女性的卵巢功能逐渐减退，导致雌激素水平下降，从而引发一系列的生理和心理变化。

更年期主要症状：

(1) 心血管系统：潮热、出汗、心悸、胸闷。

(2) 生殖泌尿系统：阴道干燥、尿路感染。

(3) 骨骼肌肉系统：肌肉、骨关节疼痛。

(4) 神经精神系统：烦躁、易怒、抑郁、焦虑、记忆力减退。

更年期女性的健康管理原则

一是正视身心变化，当更年期症状来临时，建议保持良好心态，主动了解相关健康知识，积极采取干预措施，以改善不适症状、减少健康风险。

二是保持健康生活方式，规律作息，合理膳食、适度运动、充足睡眠、愉悦心情、戒烟戒酒。

三是定期体检，建议每年体检（基础检查、专项检查），及早发现和处理相关疾病和健康问题。

四是控制体重，定期监测体重，通过调整饮食和运动，维持理想体重，避免超重肥胖。

五是进行医学干预，建议更年期症状严重者及时就医。

更年期女性的平衡膳食准则

为保证更年期女性营养均衡，建议遵循中国营养学会《中国居民膳食指南》制定的平衡膳食准则指导日常饮食，参照中国居民平衡膳食宝塔中的推荐选择食物和搭配膳食。

准则一 ，食物多样，合理搭配。准则二，吃动平衡，健康体重。准则三，多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。准则四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。准则五，少盐少油，控糖限酒。准则六，规律进餐，足量饮水。准则七， 会烹会选，会看标签。准则八，公筷分餐，杜绝浪费。

食物多样化建议

中国成年人体重分类标准

更年期女性特殊膳食营养建议

由于更年期女性基础代谢率下降，脂代谢紊乱，建议在平衡膳食准则的基础上，特别增加“三多三少”：

“三多”膳食营养建议

“三少”膳食营养建议

曾果教授提醒，如果您或您的家人正在经历更年期，请多一点包容和耐心，必要时到正规医疗机构寻求临床医生和营养师的帮助，平稳度过更年期。